科學家最新研究指出，最佳睡眠時間約為 7 小時 18 分鐘，有助於降低胰島素阻抗風險，而胰島素阻抗正是第二型糖尿病的重要前兆。
這項研究刊登於國際媒體報導中，並分析了睡眠時間、胰島素敏感度與糖尿病風險之間的關聯，結果顯示：睡太少或睡太多，都可能提高代謝異常風險。
研究重點：7 小時 18 分鐘是關鍵
研究人員使用來自 National Health and Nutrition Examination Survey（NHANES） 2009–2023 年的數據，共分析 10,817 名 20–80 歲成年人資料。
研究利用 eGDR（estimated Glucose Disposal Rate，估算葡萄糖處理率）評估胰島素阻抗與糖尿病風險，計算依據包括：
- 腰圍
- 空腹血糖
- 血壓
📌 主要發現
- 平均睡眠時間：約 7 小時 30 分鐘
- 48% 以上的人週末會補眠
- 最佳睡眠時間：約 7 小時 18 分鐘
- 偏離此時數，風險可能增加
為什麼睡眠影響血糖？
Naveed Sattar（格拉斯哥大學心臟代謝醫學教授）指出：
睡眠不足會：
- 影響食慾控制（增加飢餓激素）
- 提高壓力荷爾蒙（如皮質醇）
- 導致暴飲暴食
- 造成血糖波動
- 降低胰島素敏感度
長期下來，就可能從胰島素阻抗 → 糖尿病前期 → 第二型糖尿病。
週末補眠有用嗎？
研究也特別分析了「平日睡不夠，週末補眠」是否有幫助。
✔ 如果平日睡不夠（少於 7 小時 18 分鐘）：
- 週末多睡 1–2 小時
- eGDR 分數改善
- 第二型糖尿病風險降低
✖ 如果平日已睡超過最佳時數：
- 週末再多睡超過 2 小時
- eGDR 分數變差
- 糖尿病風險反而升高
👉 關鍵在於「適度補眠」，而不是無限制地多睡。
褪黑激素與血糖的關係
很多人會問：褪黑激素是否有幫助？
褪黑激素是調節晝夜節律的重要荷爾蒙，當褪黑激素分泌正常時：
- 入睡時間更穩定
- 睡眠品質提高
- 降低夜間壓力荷爾蒙
- 有助於維持血糖穩定
但要注意：
- 長期熬夜會打亂褪黑激素分泌
- 晚上強光（手機藍光）會抑制褪黑激素
- 睡眠時間不規律會影響胰島素敏感度
👉 換句話說，褪黑激素幫助你睡得對，睡眠則幫助你控制血糖。
為什麼這件事很重要？
第二型糖尿病是全球最常見的慢性疾病之一，而且通常經過多年才逐漸形成。
根據烏克蘭衛生部資料：
- 超過 130 萬人已登記糖尿病
- 實際人數可能高出 30–40%
- 超過 95% 為第二型糖尿病
糖尿病初期症狀不明顯，但長期可能導致：
- 心血管疾病
- 腎臟病
- 視網膜病變
- 神經損傷
結論：避免第二型糖尿病的睡眠建議
✅ 每晚目標：7–7.5 小時
✅ 保持固定作息
✅ 晚上避免強光
✅ 讓褪黑激素自然分泌
✅ 若平日睡不足，可週末適度補 1–2 小時
睡眠不是奢侈品，而是代謝健康的基礎。
如果你長期晚睡、睡眠不足、血糖偏高，現在就是調整作息、改善褪黑激素分泌與睡眠品質的最佳時機。
參考資料: 分析使用了來自美國國家健康與營養檢查調查（2009-2023）中10,817名20至80歲參與者的資料。eGDR分數是根據腰圍、空腹血糖和血壓計算的。參與者平均睡眠時間為七小時三十分鐘，超過48%的人表示週末會補眠，每晚最多睡八小時。