您是否常因焦慮而徹夜難眠，難以入睡？失眠和其他嚴重的睡眠障礙常常是焦慮症的常見表現，因為擔憂會幹擾您的正常睡眠。
如果您正在為此困擾，本指南提供了多種實用的方法來應對與焦慮相關的失眠，幫助您解決問題，改善睡眠品質。
為什麼焦慮會讓我失眠？
如果您在上床睡覺時感到焦慮，無論是對工作還是個人生活中的某些問題感到擔憂，躺在床上沒有任何干擾可能會讓您的大腦不斷反覆思考這些憂慮。
這種情況可能會加劇您的焦慮，並激活身體的「戰鬥或逃跑」反應，這種現象稱為「心理過度激活」。這是我們身體在感受到威脅時保護自己的方式，導致心率加快和腎上腺素釋放，這些變化旨在幫助我們更強壯（戰鬥）或更迅速（逃跑）。當您在床上時的焦慮觸發了這一反應，身體的這些變化會過度刺激您，導致您難以入睡。
不幸的是，焦慮與失眠之間的關係往往會形成惡性循環。如果您因為焦慮而無法入睡，那麼睡眠不足會使您第二天感到疲倦、煩躁，甚至更加焦慮。這樣的狀況可能會使您在第二晚再次難以入睡，導致循環反覆。
如果您已經陷入了焦慮引發失眠，而失眠又加劇了焦慮的階段，那麼是時候採取措施打破這個循環，恢復積極的心理健康了。
某些焦慮症狀常常會相互疊加，使您難以入睡，進而導致焦慮引發的失眠。關鍵的心理症狀，如持續的擔憂、恐懼或憂慮感，使得焦慮引發的失眠患者難以放鬆，進而無法入睡。
雖然焦慮通常會帶來身體上的疲憊感，但失眠和焦慮會使我們在晚上躺在床上反覆思考問題。雖然這種情況具有挑戰性，但仍有方法可以幫助您停止這種思維模式，並有效控制與焦慮相關的失眠。
嘗試放鬆
如果您晚上輾轉難眠，感到心臟劇烈跳動，很可能是您的「戰鬥或逃跑」反應被觸發了。在這種情況下，試著讓您的身體恢復到放鬆和休息的狀態。雖然聽起來簡單，但深呼吸練習可能會很有幫助。透過鼻子深吸一口氣，感受腹部的上升，然後透過嘴巴慢慢吐氣。這樣做幾分鐘可以幫助您感到更平靜和放鬆。
您也可以嘗試有意識地放鬆肌肉。專注於身體的不同部位，從頭頂到腳趾，想像所有的肌肉逐漸放鬆並變得沉重。同時，轉移注意力到正面的想法或圖像上。
這就是漸進式肌肉放鬆法，它是一種有效的睡前放鬆工具。您可以跟隨我們的專家治療師進行以下的冥想練習。
起來做點什麼
有時，減輕焦慮的一個有效方法是將注意力轉移到完全不同的事情上。如果半夜您的憂慮在腦海中盤旋，起床做點其他事情5到10分鐘，可能有助於緩解焦慮。 嘗試進行一些放鬆但不至於過度刺激的活動。例如，您可以聽一些舒緩的音樂，做一些簡單的瑜珈伸展運動，或閱讀您喜歡的書中的一章。這樣，當您回到床上時，大腦會有機會進行更積極的思考，有助於緩解焦慮並進入睡眠狀態。 如果您決定起床，不要做任何過於刺激的活動，例如玩手機或看電視，因為這些活動可能會加劇焦慮，使入睡變得更加困難。
保持良好的睡眠衛生
您可以採取一些通用的方法來改善睡眠品質。
首先，盡量保持一致的睡眠習慣。每天都在相同的時間上床睡覺和起床，包括週末，這有助於您的身體建立規律，使您更容易入睡。
其次，限制深夜攝取咖啡因、糖分和酒精。這些物質可能會讓您保持清醒和緊張，從而加劇焦慮。此外，盡量減少睡前的飲水量，以免夜間因上廁所而被喚醒。
最後，避免在目標就寢時間前30到60分鐘使用電子設備，例如手機或平板電腦。電子設備發出的強光可能會過度刺激大腦，妨礙入睡。
飲食調理
大棗：味甘性平，能夠養胃健脾、益血壯神，是安中益氣的良藥，適用於治療倦怠疲倦和失眠。您可以將大棗炒熟後掰開泡水當作茶飲，也可以蒸熟後直接食用。大棗核煎焦後泡水飲用，也有助於調節因神經問題引起的失眠。
龍眼肉（又稱桂圓）：是一種補血益心的優質果實，具有顯著的養血效果。其味甘，類似大棗，但在入脾經方面表現得更為突出，不易引起大棗可能導致的氣滯問題。龍眼肉既能補氣又能補血，特別適合用於治療因過度思慮引起的健忘、失眠和驚悸，是治療神經病變性失眠的理想選擇。
熱牛奶：具有顯著的安眠效果，甚至可以與安眠藥媲美。牛奶中的蛋白質含有人體所需的色氨酸，這種氨基酸能促使大腦神經細胞分泌一種使人產生困倦感的血清素（五羥色胺），從而暫時抑制大腦的思維活動，幫助產生睡意。建議在睡前1小時飲用熱牛奶以獲得最佳效果。 小米粥：性微寒，具有健脾、和胃及安眠的功效。小米中的色氨酸含量在所有穀物中最高，有助於促進胰島素的分泌，增加進入大腦的色氨酸量，從而改善睡眠品質。 柏子仁燉豬心：使用一隻豬心和10克柏子仁。將豬心洗淨血污後，將柏子仁放入豬心內，隔水燉熟食用。這道菜具有良好的安眠效果，有助於改善睡眠品質。
褪黑激素的幫助
褪黑激素是由大腦中的松果體在黑暗中分泌的激素，主要功能是調節人體的生物鐘，幫助我們在夜間感到困倦並進入睡眠。它的分泌通常在夜晚達到高峰，隨著日出或光線的出現逐漸減少。褪黑激素的分泌量和時機會隨著年齡和個人生活習慣而有所不同。
褪黑激素對焦慮的影響
焦慮是一種常見的心理狀態，往往會導致失眠或其他睡眠障礙。研究表明，褪黑激素不僅在調節睡眠方面有效，還具有潛在的抗焦慮作用。這是因為褪黑激素可以影響大腦中GABA（γ-氨基丁酸）受體的活動，而GABA是大腦中的一種主要抑制性神經遞質，與焦慮的調節有密切關聯。
一些研究指出，焦慮症患者可能存在褪黑激素分泌異常，導致其睡眠-覺醒周期的紊亂。通過補充外源性褪黑激素，這些患者的睡眠質量和焦慮症狀可能會有所改善。雖然這些研究結果令人鼓舞，但仍需要更多的臨床試驗來確定其長期效果。
褪黑激素對失眠的幫助
失眠常常伴隨焦慮出現，並且這兩者之間有時呈現出一種惡性循環。褪黑激素補充劑被廣泛用於治療各種類型的失眠，特別是在倒班工作者、時差綜合症患者以及因生理時鐘紊亂而導致的睡眠障礙中效果顯著。研究表明，服用褪黑激素可以縮短入睡時間，增加總睡眠時間，並改善整體睡眠質量。
然而，褪黑激素並不是所有類型失眠的靈丹妙藥。對於那些因其他心理或生理因素導致的睡眠障礙，如慢性失眠、重度焦慮或抑鬱症，單純依靠褪黑激素可能無法達到理想效果。在這些情況下，褪黑激素可能需要與其他治療方式結合使用，如認知行為療法（CBT）或醫療干預。
儘管褪黑激素是一種相對安全的補充劑，且副作用較少，但它並不適合所有人使用。對於一些人來說，過量使用褪黑激素可能會導致日間嗜睡、頭痛或甚至情緒波動。此外，兒童、孕婦和哺乳期婦女在使用前應諮詢醫生意見。建議那些考慮使用褪黑激素來管理焦慮和失眠的人，首先應確保自己的生活方式支持良好的睡眠習慣，如保持規律的作息時間、避免過度使用電子設備以及營造舒適的睡眠環境。在服用褪黑激素時，應從低劑量開始，根據個人反應逐漸調整，以找到最適合的劑量。