褪黑激素（melatonin）是由腦下垂體分泌的一種荷爾蒙，主要參與調節人體的生理節律，特別是與睡眠相關的生理過程。以下是一些關於褪黑激素最常被問到的幾個問題：
褪黑激素的功能是什麼？
褪黑激素是一種生物鐘的信號，主要參與調節睡眠-清醒週期。它在夜間分泌增加，有助於使人感到疲倦和入睡。一般都會在晚上分泌以幫助睡眠，白天時分泌減少，正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰，因此又稱為「睡眠激素」。雖然名為褪黑激素，它對減少體內黑色素和美白肌膚沒有任何效用。
褪黑激素的產生會隨著年齡的增長而下降。而褪黑激素受體分散在全身各處，似乎是多用途的生理信號，參與許多生理過程的控制，從而影響睡眠、生殖、免疫反應、能量平衡和行為等反應。
褪黑激素的分泌是如何受到調控的？
根據近年來的研究顯示，褪黑激素的分泌受到光線的調控，特別是藍光。當天光逐漸減弱，腦下垂體開始分泌褪黑激素，促使人體進入睡眠狀態。一項2005年的研究報告(Cajochen, C., Münch, M., Kobialka, S., Kräuchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., … & Wirz-Justice, A. (2005). High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(3), 1311-1316.)指出，人類對不同波長光的敏感性，特別是對藍光的反應。研究結果表明，短波長的光特別能夠抑制褪黑激素的分泌，同時提高警覺度和心率。這也強調了適當的光環境對於維持正常的日夜節律和促進良好睡眠的重要性。
褪黑激素是否可以幫助改善睡眠品質？
一些研究顯示，褪黑激素補充可以對一些特定的睡眠問題，如時差性失眠或老年人的睡眠障礙，產生積極性的影響。
一項2004年的研究報告(Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., Pandya, R., Tjosvold, L., Hartling, L., … & Klassen, T. P. (2004). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders: a meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 19(12), 1151-1158.)顯示，褪黑激素對於原發性睡眠障礙的治療具有一定的效果，特別是在改善入睡困難和提高整體睡眠品質方面。綜合分析結果表明，褪黑激素相對於安慰劑在改善睡眠方面顯著有效。另外2013年的研究報告(Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS One, 8(5), e63773.)顯示，褪黑激素在治療原發性睡眠障礙（包括入睡困難和失眠）方面具有一定的效果。研究指出，褪黑激素尤其對改善入睡時間和睡眠的連續性有積極的影響。
儘管有這些積極的研究結果，褪黑激素對於不同類型的睡眠障礙和不同人群的效果可能存在差異。此外，這些研究也強調了褪黑激素的使用應該在醫生的指導下進行，以確保安全性和有效性。在使用褪黑激素作為改善睡眠的方法之前，個體應該咨詢專業醫生，尤其是對於長期使用的情況。
褪黑激素有什麼副作用？
通常而言，褪黑激素被視為相對安全的，副作用相對較少。但是長期使用或超過建議劑量可能會導致更嚴重的副作用，其中包括但不限於：
頭痛：長期使用褪黑激素可能導致頭痛，這可能會影響生活品質。
肚子痛：褪黑激素也可能引發腹痛或不適感，尤其是在胃腸道方面有敏感問題的人。
失眠：諷刺的是，長期使用褪黑激素也可能導致失眠，適得其反。這可能是因為人體逐漸適應褪黑激素，導致其失去對藥物的反應。另外長期補充褪黑激素也可能導致自身分泌功能失調，影響人體自然激素的分泌。
白天疲勞：有些人可能在白天感到疲勞和精神不振，可能是因為褪黑激素在夜晚誘導睡眠，導致白天過度嗜睡。
頭暈：頭暈也是褪黑激素可能引發的副作用之一，尤其是在劑量較高或長期使用時。
情緒波動：有報告指出長期使用褪黑激素可能引發情緒波動，包括焦慮或憂鬱。
需要強調的是，這些副作用在不同人群中的出現頻率和嚴重程度可能會有所不同，而且並非每個人都會經歷所有這些副作用。然而，這些是長期使用褪黑激素可能引發的一些常見問題，因此需要仔細考慮。
褪黑激素應該怎麼使用？
我個人及所查找的資料都建議，先從低劑量開始服用。人體自身產生的褪黑激素可能因為個體及年齡差異會有所不同，但是基本上都遠低於市面上販售的褪黑激素劑量。雖然大部分研究顯示褪黑激素正常服用都是安全的，但是過高的劑量理論上不會產生更好的效果而更可能造成副作用。
個人的建議是從低劑量(<1MG)用起，並於睡眠前30-60分鐘服用。當然最好應該在醫生建議或監督在專業指導下使用。避免濫用褪黑激素，不要超過建議的劑量。也請遵循醫生的建議，不要長期連續使用褪黑激素。
褪黑激素是否可以治療所有的睡眠問題？
褪黑激素在某些情況下可能有助於治療特定的睡眠問題，但並不是適用於所有類型的睡眠障礙。
- 不適用於所有睡眠問題： 褪黑激素不是治療所有睡眠問題的萬能藥物。它對於一些特定的情況可能有效，但對於其他睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停症或睡眠行為障礙，可能無效。
- 個體反應差異： 不同個體對褪黑激素的反應存在差異，且褪黑激素的效果可能因人而異。一些人可能對其產生顯著的改善，而其他人可能感覺效果有限。
- 長期使用安全性： 對於長期使用褪黑激素的安全性和副作用，目前仍需進一步研究。因此，長期使用應在醫生的監督下進行。
總的來說，褪黑激素在特定情況下可能有助於改善睡眠問題，但應在醫生的建議下使用，並且不應被視為治療所有睡眠障礙的唯一解決方案。睡眠問題的處理應綜合考慮多種因素，包括生活方式、行為治療和其他可能的治療選擇。