褪黑激素：天然助眠劑的真相與常見誤區
許多人將褪黑激素視為一種天然的助眠劑，像是一種以藥片形式呈現的甘菊茶。這種流行的膳食補充劑甚至名字都讓人聯想到睡眠。然而，褪黑激素其實是我們大腦自然分泌的一種激素，作為激素，它即便是極少量，也能對人體產生深遠影響。
加州大學洛杉磯分校的心理學家兼醫學教授珍妮佛·馬丁指出：「儘管褪黑激素在某些臨床情況下有其作用，但與市場宣傳及大眾的普遍用法有所不同。」
專家們強烈建議，在服用褪黑激素之前，先諮詢醫生或睡眠專家，因為許多可能影響睡眠的健康問題，如焦慮、睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或憂鬱症等情緒障礙，通常需要專業醫療介入，而非單靠褪黑激素來解決。
儘管如此，褪黑激素在美國很容易購買且價格相對低廉，因此許多人會自行選擇購買使用。那麼，如何正確使用褪黑激素呢？以下是專家們的見解。
褪黑激素的作用機制
白天，人體大腦中的松果體處於不活躍狀態。當夜幕降臨，隨著光線逐漸減弱，松果體開始分泌褪黑激素，這種激素也因此被稱為「黑暗激素」或「吸血鬼激素」。
加州大學柏克萊分校的神經科學與心理學教授馬修·沃克解釋說，隨著褪黑激素水平的上升，壓力荷爾蒙皮質醇的水平會下降，呼吸放緩，我們很快就會感到困倦。褪黑激素更像是調暗燈光的開關，幫助身體準備入睡，而不是直接誘發睡眠。
賓州大學佩雷爾曼醫學院的睡眠醫學專家艾琳·M·羅森博士強調：「這個過程可能需要幾個小時，而這正是大眾對褪黑激素的常見誤解所在。」褪黑激素的主要作用在於調節整個睡眠-醒來的週期，並協助設定我們的生理時鐘。
馬丁博士補充道：「褪黑激素對我們睡眠的影響取決於服用的時間。」不同於安眠藥，褪黑激素不會立即讓人感到困倦，而是通過調節生理時鐘，幫助身體適應自然的睡眠節律。
褪黑激素的效果如何？
根據2013年發表在PLOS ONE上的一項研究，服用褪黑激素補充劑的人平均入睡速度加快了7分鐘，整體睡眠時間增加了8分鐘。儘管這數據看似微小，但對於睡眠質量的改善仍具有一定效果。然而，對於某些人來說，褪黑激素的效果可能不明顯，且次日早晨可能感到困倦或不適。
馬丁博士指出，在許多研究中，褪黑激素的效果與安慰劑相似，但他同時提醒大家：「即便如此，安慰劑對於失眠也能起到一定的作用。」
如何正確劑量褪黑激素？
我們的大腦自然會以極小的量製造褪黑激素，而市售的褪黑激素補充劑劑量通常較高。專家建議從最小劑量開始，通常是睡前30分鐘到一小時服用0.5毫克到1毫克，並根據效果逐步調整劑量。
「服用後，應觀察幾天效果再進行調整。」馬丁博士建議。如果在服用後感覺困倦或不適，可能表明劑量過高，應適當減少。
褪黑激素有副作用嗎？
短期內，褪黑激素的副作用較少，且不會成癮。精神病學副教授兼妙佑醫療睡眠醫學中心顧問巴努·普拉卡什·科拉博士表示：「從副作用方面看，褪黑激素比大多數助眠藥物要安全得多。」然而，由於褪黑激素可能引起嗜睡，因此在服用後五小時內不應駕駛或操作機器。
如何選擇可靠的褪黑激素品牌？
與其他膳食補充劑一樣，褪黑激素不受食品藥物管理局（FDA）的監管，不同產品之間的劑量和效果可能存在很大差異。專家建議選擇帶有GLP（良好實驗室規範）或GMP（良好生產規範）標籤的產品，這些標籤表明產品符合品質和純度的聯邦法規。
Natrol Melatonin 5mg Time Release 100 Tablets長效型褪黑激素 是美國生技大廠Natrol生產製造。每片含有5毫克的褪黑激素，這是一種較高又不會過高的劑量，適合那些需要額外幫助入睡的人。採用定時釋放技術：這種補充劑採用了時間釋放技術(Time Release) ，使褪黑激素緩慢釋放到體內，以模擬自然睡眠週期，幫助持續維持睡眠狀態。含有微量維生素B6，透過其參與神經傳導物質合成和調節生理時鐘的功能來實現對睡眠的幫助。維生素B6在維持身體內部時鐘和神經系統功能方面發揮著重要作用。這種產品是以錠劑(Tablet)形式提供的，相對於液體或口服溶解片的形式，可能更容易服用和攜帶。按此連結進入SK22購買本產品
褪黑激素與時差的關聯及其他治療失眠的方法
時差反應是一種暫時性的晝夜節律紊亂，褪黑激素可以幫助緩解這種不適。醫生建議使用線上計算器，如Jet Lag Rooster或艦隊街診所的計算器，來計劃何時服用褪黑激素以適應新的時區。
對於慢性失眠，睡眠專家強烈推薦認知行為療法（CBT），這是一種短期心理療法，能幫助患者找到失眠的根源，並配合其他行為調整，如冥想、保持臥室涼爽、避免咖啡因和酒精等來改善睡眠質量。
馬丁博士總結道：「我們可以採取許多措施來幫助自己更好地入睡，儘管這些措施可能需要更多的毅力。」