你每天吃的食物，是否可能幫助對抗肥胖與情緒低落？
最新研究指出，答案可能與一個你意想不到的營養因子有關——褪黑激素（Melatonin）。
什麼是飲食中的褪黑激素？
褪黑激素是一種以「調節睡眠與生理時鐘」聞名的荷爾蒙，除了由人體分泌外，也天然存在於多種食物中。
與高劑量補充劑不同，來自飲食的褪黑激素通常更貼近人體的自然節律，可能在不造成過度刺激的情況下，溫和地支持代謝與心理健康。
研究背景與方法：CUME+ 大型人群研究
這項研究發表於《人類營養與飲食學期刊（Journal of Human Nutrition and Dietetics）》，研究團隊分析了 CUME+ 研究中 8,320 名巴西大學畢業生的資料。
研究重點包括：
- 使用涵蓋 144 種食物的食物頻率問卷（FFQ）
- 根據既有文獻估算 119 種食物的褪黑激素含量
- 評估飲食褪黑激素攝取量與多項慢性疾病的關聯
主要食物來源
研究指出，飲食褪黑激素的主要來源包括：
- ☕ 咖啡
- 🫘 扁豆
- 🌱 各類豆類
- 🍚 米飯
參與者的平均每日褪黑激素攝取量約為 25,500 ng，其中男性略高於女性。
飲食型態與營養特徵
研究也發現，較高的飲食褪黑激素攝取量，往往與整體較健康的飲食模式相關，包括：
- 較高的 膳食纖維與碳水化合物 攝取
- 較低的 蛋白質、膽固醇與飽和脂肪 攝取
這顯示，褪黑激素含量較高的飲食，可能同時反映出更均衡、植物性比例較高的飲食結構。
褪黑激素與健康結果的關聯分析
研究評估的健康指標包括：
- 肥胖
- 憂鬱症
- 第二型糖尿病
- 代謝症候群
- 高血壓
- 血脂異常
- 阻塞性睡眠呼吸中止症
- 睡眠時間長短
研究發現重點
- 飲食褪黑激素與以下疾病未呈現顯著關聯：
第二型糖尿病、高血壓、代謝症候群、睡眠時間、睡眠呼吸中止症 - 適度攝取褪黑激素者，肥胖與憂鬱風險較低
- 最顯著的保護效果出現在「中等攝取量」，而非最高攝取組
👉 這項結果顯示：平衡攝取比一味追求高劑量更重要。
研究意義與可能機制
雖然本研究為橫斷面研究，無法直接證明因果關係，但結果支持以下推論：
- 飲食中的褪黑激素，可能透過
抗發炎機制、抗氧化作用，或生理節律調節途徑
在代謝健康與神經行為健康中扮演輔助角色。
實用飲食建議：從日常飲食自然補充
將以下食物適量納入日常飲食，可能是一種簡單、可長期執行的方式：
- 豆類與扁豆
- 米飯（搭配均衡飲食）
- 咖啡（注意攝取時間，避免影響睡眠）
這不僅有助於體重管理，也可能對情緒與心理狀態帶來正向影響，凸顯飲食在整體健康中的關鍵角色。
參考文獻
Zanirate GA, Bressan J, Leal ACG, Pimenta AM, Hermsdorff HHM. (2026).
Dietary melatonin content of 119 foods and its association with chronic diseases: Results from the CUME+ study.
Journal of Human Nutrition and Dietetics, 39(1), e70193.
DOI：10.1111/jhn.70193